Recomposición Corporal: Pierde grasa y gana músculo

La recomposición corporal es el anhelo de la gran mayoría de personas, especialmente aquellos que buscan mejorar su físico y su salud. Pero, ¿qué implica realmente este proceso?

¿QUÉ ES LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL?:

Nos referimos a recomposición corporal cuando logramos perder grasa al mismo tiempo que ganamos músculo, es decir, reducir la grasa y aumentar la musculatura de manera simultánea.

Aunque esto suene idílico, en la práctica es un proceso complejo y solo un porcentaje reducido de personas logra alcanzar este objetivo.

Como ya expliqué en en este artículo donde detallo la forma de estructurar cada tipo de dieta:

-Para ganar masa muscular debemos someter al cuerpo a un superávit calórico, conocido como “estar en volumen”.

-Para eliminar grasa necesitamos crear un déficit calórico, conocido como “estar en definición”.

Estos dos procesos son completamente opuestos requiriendo de condiciones energéticas y hormonales totalmente diferentes. Durante la etapa de volumen, ingerimos más calorías de las que el cuerpo gasta y los niveles de hormonas anabólicas como el IGF-1 aumentan, y durante la definición, consumimos un número inferior de calorías a las necesarias aumentando los niveles de hormonas catabólicas como el cortisol. Por lo tanto, parece lógico concluir que la recomposición corporal es imposible. Afortunadamente, esto no es del todo cierto, ya que el cuerpo es capaz de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo sin romper ninguna ley de la termodinámica.

¿Cómo es esto posible? El cuerpo utiliza la energía almacenada en forma de grasa, junto con la proteína de la dieta, para construir nuevo tejido muscular. Y, por supuesto, para estimular la producción de masa muscular, es fundamental entrenar adecuadamente.

Señalar que, aunque la recomposición corporal es posible, lo que resulta inviable es maximizar ambos procesos simultáneamente. Con esto solo logramos perder un poco de grasa y ganar cantidades modestas de masa muscular (lo cual no está nada mal).

Si tu objetivo es reducir el porcentaje de grasa a niveles mínimos mientras aumentas significativamente la masa muscular, lamento decirte que nunca lo lograrás, a menos que recurras al uso de sustancias farmacológicas, es decir, que te sometas a un dopaje intensivo.

¿QUIÉN PUEDE LLEVARLA A CABO?:

Una vez sabemos qué es la recomposición corporal, es importante entender quiénes pueden llevarla a cabo.

A pesar de que es un proceso complejo, cualquier persona puede intentarlo, aunque ciertamente existen ciertos grupos de personas que pueden lograrlo con mayor facilidad:

- Personas sedentarias con sobrepeso.

- Personas que, tras un período de inactividad debido a una lesión, retoman su entreno.

- Personas con una buena genética.

- Personas que utilizan sustancias dopantes. 

Este último lo tiene más fácil porque recurren a sustancias externas que les permiten superar las barreras naturales del cuerpo para ganar masa muscular. Aunque parezca lógico, muchas personas comparan su progreso con el de otros que utilizan estas sustancias dopantes, lo que degenera en fuertes frustraciones por su propio avance.

Estos cuatro grupos son los que pueden recomponer su cuerpo con mayor facilidad. Pero, ¿qué pasa con el resto? ¿Si no pertenezco a ninguno de estos grupos no puedo hacer una recomposición corporal? La respuesta es, sí.

Realmente puedes obtener los beneficios de la recomposición corporal, pero la pérdida de grasa será considerablemente más lenta en comparación con una definición bien estructurada, y lo mismo sucede con la ganancia de masa muscular, siendo indudablemente menor que si realizas un volumen adecuado. Además, es necesario contemplar que este protocolo es complejo y requiere de una medición meticulosa de comida, entrenamiento y descanso. Si no estás dispuesto a ser completamente riguroso, será mejor que consideres realizar una fase de volumen o de definición por separado.

PAUTAS PARA ESTRUCTURAR UNA RECOMPOSICIÓN CORPORAL:

Ganar músculo mientras pierdes grasa, independientemente de quién seas, es posible. Pero que algo sea posible, no quiere decir que sea fácil. Ahora veamos cómo estructurar una recomposición corporal:

Se recomienda que el déficit no supere las 500 calorías, pero si deseamos una mayor precisión, podemos mantener un déficit del 8 al 15%. Tener en cuenta que, si presentamos un exceso de peso considerable, reducciones de hasta el 20% pueden ser efectivas (siempre y cuando mantengamos una dieta basada en alimentos reales alejándonos de productos ultraprocesados refinados).

Además de controlar el déficit calórico, es esencial consumir suficiente proteína para preservar el músculo. Sin proteína, no hay músculo. Se recomienda consumir al menos 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso al día, pero si deseamos no solo evitar perder músculo, sino también ganarlo, deberíamos apuntar alrededor de 2 gramos por kilogramo de peso.

Recordar que, cuanto mayor sea el déficit, mayor deberá ser el consumo de proteínas. Por lo tanto, en déficits del 20%, deberemos buscar los 2 gramos de proteína.

Para el cardio, lo más interesante es optar por ejercicios prolongados de baja intensidad.

Para finalizar, hay que tener en cuenta que prolongar un déficit calórico durante varios meses puede ocasionar adaptaciones metabólicas dificultando el proceso de recomposición corporal (que ya de por sí es complejo). Por lo tanto, realizar ciertos descansos en la alimentación durante este proceso o incluir recargas evitará que se produzcan estas adaptaciones metabólicas. Incluso, otra estrategia a emplear es consumir más calorías los días de entrenamiento y menos los días de descanso, lo que se conoce como ciclar las calorías.