Guía Para Realizar Ayuno Intermitente

¿Quieres comenzar un ayuno intermitente (AI) pero no tienes claro cómo empezar para obtener resultados? Y lo más importante ¿Empezar de forma adecuada y segura?

No te preocupes, con esta guía paso a paso alcanzarás los objetivos deseados partiendo de 0 sin necesidad de conocimientos previos de nutrición, conteo de calorías, pesaje de comida, etc...

Antes de mostrar los pasos para comenzar este protocolo, es necesario saber que el ayuno no ocasiona que el cuerpo entre en el llamado "modo supervivencia" ralentizando el metabolismo siendo más complicado perder peso. Además de ser falso sucede justo lo contrario y aquí lo explico.

Dicho esto, vayamos a los pasos para comenzar un AI.

1º PASO: ¿POR QUÉ QUIERES HACER AI?

No podemos caer en el error de comenzar este protocolo por moda, porque lo hace mi influencer favorito explicando los grandes beneficios que presenta el AI y cómo le ha cambiado la vida. Comenzar un AI por moda y seguir las pautas de alguien sin conocimientos básicos de nutrición puede ser peligroso ocasionando posibles problemas a la larga. Una vez apartada la moda, nos podemos encontrar a personas que comienzan el AI por:

Esta guía se centra en los últimos (perder grasa) al ser lo más común. Veremos cómo implementar el AI en nuestra vida para disminuir el porcentaje graso mejorando a la par la alimentación y nuestra salud.

2º PASO: AÑADE REALISMO

Debemos ser realistas y ponernos en contexto. Usualmente vemos al influencer de turno lograr sus objetivos reduciendo gran cantidad de su porcentaje graso en poco tiempo sin apenas esfuerzo. Esto no es del todo así. Suponer que el AI ayudará a perder 10 kilos a la semana es una locura porque se basa en la premisa de las dietas milagro y de lo que debemos huir a toda costa para evitar una desnutrición y el famoso "efecto rebote" recuperando el peso perdido acompañado de unos kilos de regalo. Hagamos AI u otro tipo de protocolo o dieta el cambio debe darse poco a poco, siendo fundamental aprender a comer y mantener una buena relación con la comida a la vez que perdemos grasa, ese es el verdadero objetivo de cualquier dieta.

Por otra parte, es crucial prescindir de las comparaciones con el resto de personas, las conozcas o no, porque su situación, su vida laboral y personal  no es ni será la misma que la tuya y por tanto, la forma de abordar cualquier situación como el ayuno dependerá del estado de cada persona.

Una vez comiences el AI sabiamente podrás alcanzar el peso deseado, tu peso ideal. 

Existen diferentes formas de "calcular" el peso ideal (calculadora), no obstante, centrarnos en el número que marca la báscula no es vital, lo óptimo será alcanzar el peso con el que te sientas cómodo y ágil, te veas bien, más fuerte, más feliz... siendo recomendable calcular el "peso ideal" por sensaciones en lugar de fórmulas. Sin embargo,  "calcularlo" puede ayudar a crear una idea aproximada del peso ideal y de esta forma mantener el peso estimado en el tiempo sin complicaciones ni fluctuaciones disparatadas.

3º PASO: SABER QUÉ COMER

El AI no es una dieta, sino una herramienta que establece un protocolo horario de comidas sirviendo de base para nuestra ingesta del día. Saber qué comer dependerá del tipo de dieta que realices durante el AI.

Por tanto, no puedo enseñarte qué comer pero sí puedo decirte qué no comer para potenciar los resultados mejorando a su vez nuestra salud. Los alimentos a eliminar serán:

4º PASO: NECESITAS ADAPTARTE

Partir de una alimentación prototípica de 5-6 comidas al día altas en hidratos e iniciar el AI de un día para otro es un pase asegurado para el malestar. Es probable que aparezcan efectos secundarios del AI tales como dolor de cabeza, cansancio, hambre o cambios de humor provocados por esa hambre, pero no te alarmes, esto no significa que el AI sea malo y vayas a morir, simplemente tu cuerpo no está adaptado necesitando tiempo para acostumbrarse. 

Imagina tu primer día de gimnasio después de años sin practicar ningún deporte, sería inconcebible cargar la barra con 100 kilos para hacer sentadillas porque serías aplastado. Lo lógico durante los primeros días de entreno será empezar con poco o ningún peso y conforme el cuerpo se adapta añades más carga hasta lograr levantar esos 100 kilos en sentadilla. Mismamente sucede con el ayuno. El cuerpo necesita amoldarse al nuevo horario de comida aprendiendo a funcionar sin necesidad de ingerir ningún alimento cada 3 horas restaurando así hábitos alimenticios y rutas metabólicas.

Para evitar cualquier síntoma derivado del ayuno o al menos mitigar los efectos es importante realizar una semana de transición. En esta semana no empezaremos a ayunar, pero sí eliminaremos ciertas conductas habituales en occidente (no podemos pasar de 0 a 100).  Deberemos desharemos de los picoteos entre horas y las comidas secundarias como la media mañana, la merienda o la recena.

Este paso previo al AI es esencial para eludir malestares físicos pudiendo incorporar cómodamente el ayuno a nuestro modo de vida.

5º PASO: COMIENZA EL AI

Completada la semana de transición comenzaremos el primer mes de AI. El ayuno de este mes será laxo con únicamente 3 días de ayuno intercalados con días de no ayuno, por ejemplo:

-Lunes; Miércoles; Viernes; Domingo: Días de no ayuno.

-Martes; Jueves; Sábado: Días de ayuno.

Para suavizar posibles efectos secundarios los días establecidos como ayuno aplicaremos el protocolo 16/8, el menos restrictivo, el primer número hace referencia al periodo de ayuno (16 horas) y el segundo al periodo de alimentación (8 horas), consiguiendo así adaptarnos con mayor facilidad puesto que alternamos días de ayuno con días de no ayuno generando mayor sensación de libertad pues evitamos restringir nuestra alimentación de la noche a la mañana.

Existen diferentes estrategias a aplicar durante los días de ayuno previniendo de este modo posibles sensaciones de hambre y resultando un ayuno más tolerable. Estas estrategias son:

Remarcar que esto es un ejemplo, las horas de alimentación las deberás adaptar a tu horario para conseguir una mejor adherencia.

Con estas estrategias podremos mitigar posibles sensaciones de hambre sin pasarlo mal. 

Teniendo esto en cuenta, durante los días de ayuno estará prohibido calcular calorías o pesar comida, simplemente come ad libitum, es decir, hasta la saciedad. Aunque esto pueda sonar absurdo y disparatado, el simple hecho de disminuir comidas y omitir alimentos procesados es suficiente para empezar a perder peso sin necesidad de medir cantidades ni calcular calorías. Parece magia pero no lo es.

6º PASO: HAZ AI TODOS LOS DÍAS

Hemos visto por qué queremos comenzar un AI (en este caso para perder grasa). Somos realistas y conscientes que perder 10 kilos a la semana es una locura y todo aquello que prometa esto debe ser repudiado. Sabemos que NO comer para potenciar los resultados del AI mejorando a su vez nuestra salud descartando alimentos poco interesantes. Somos sensatos y no comenzaremos un AI sin antes realizar un periodo de transición y adaptación para que nuestro cuerpo se acostumbre al cambio. Por último, conocemos las estrategias para mitigar posibles sensaciones de hambre.

Tras la semana de transición y el primer mes de AI el cuerpo estará prácticamente adaptado al cambio diferenciando el hambre fisiológico (el real) del emocional y dificultando la propensión a los atracones. Ahora cuenta con flexibilidad metabólica restableciendo etapas metabólicas siendo capaz de oxidar grasas adecuadamente. El cuerpo no solo necesita etapas anabólicas (construcción de células) también requiere etapas catabólicas (destrucción de células) y para que el catabolismo se produzca es indispensable no ingerir alimentos constantemente (estudio). Tu cuerpo necesita equilibrio interno y el AI ayudará a conseguirlo.

Luego de estos 5 pasos llegamos al último de la guía, implementar el AI todos los días.

En este sexto paso ampliaremos los días de ayuno pasando de 3 días de AI 16/8  alternos, a la semana completa de AI considerando la disposición de un día "libre" (no ayuno) en semana para aplicarlo a eventos sociales como comidas con familiares, amigos, compañeros de trabajo o simplemente por variar evitando ser "el diferente" de la familia o grupo de amigos y disfrutando al mismo tiempo de los beneficios de AI.

¿Has conseguido adaptar el AI a la semana completa y lo quieres intensificar? No hay problema, puedes hacerlo incluso manteniendo el día "libre". Simplemente deberás aumentar el periodo de ayuno disminuyendo el de alimentación con protocolos como 20/4 o 23/1. Existe una amplia diversidad de protocolos horarios que puedes llevar a cabo o bien por comodidad o bien para aumentar la intensidad del ayuno y aunque se ha demostrado que el cuerpo no disminuye el metabolismo hasta pasadas 60 horas de ayuno (estudio), mi recomendación es no realizar protocolos más estrictos de 20/4 porque suele ser complicado añadir los suficientes macro y micronutrientes requeridos en una única comida pudiendo originar problemas a futuro. Ayunos como 16/8 hasta 20/4 pueden ser aceptables para la gran mayoría.